Dossier du mois : la rentrée

Mardi, 28 octobre 2014 @ 02:10
Auteur: JFBoucher

À La rentrée, préservez votre Forme et celle de votre enfant

Les vacances terminées, le rythme de vie change brusquement : les adultes retournent au travail et retrouvent les soucis et contraintes de la vie quotidienne tandis que les enfants reprennent le chemin de l’école. Finies les journées en plein air et en plein soleil : on se confine à nouveau, la nuit arrive plus vite et le climat devient plus frais. Morosité, fatigue, stress et goutte au nez font rapidement leur apparition. Près de 3 Français sur 4 disent que les bénéfices des vacances sur la forme physique s’estompent en moins d’un mois1 ! De bonnes habitudes d’hygiène de vie, une alimentation riche en nutriments essentiels et le soutien de produits naturels peuvent toutefois prolonger les bienfaits de l’été et aider à franchir le cap en douceur.

Manger, bouger, c’est toute l’année la base du maintien de la forme… A la rentrée, conservez une activité physique modérée régulière, dormez suffisamment et veillez à une alimentation variée, équilibrée et riches en nutriments essentiels. En premier lieu : hydratez-vous ! Pour éliminer les toxines accumulées pendant la saison chaude et garder la pêche, veillez à boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Un défi cit d’hydratation même léger et même d’une seule journée peut rendre somnolent, diminuer les performances physiques et les capacités intellectuelles (attention, capacité de décision, mémoire) et augmenter la vulnérabilité émotionnelle2 3 4.

Le saviez-vous ?
Face aux premiers signes de fatigue de la rentrée, les Français profitent encore un peu du soleil (29%), font attention à équilibrer leur alimentation (26%), et se couchent tôt (20%)5.

Vitamine C : la reine du tonus et de la lutte contre les pollutions

La vitamine C est aujourd’hui largement reconnue pour ses vertus toniques et détoxifiantes. Essentielle à la vitalité de l’adulte comme de l’enfant, elle agit à plusieurs niveaux pour nous aider à affronter la rentrée : elle soutient notre système de défense contre les oxydants (pollution, tabagisme), elle lutte contre les infections et renforce l’immunité, elle aide à l’adaptation au froid et possède un effet antifatigue démontré. C’est dire si le plein dans cette vitamine est essentiel à l’automne ! Les apports conseillés sont de 90 à 100mg par jour pour l’enfant de 7 à 12 ans et de 100g pour l’adulte6 . Une vaste analyse d’études à propos de l’effet de la supplémentation en vitamine C sur les rhumes publiée en 2013 a conclu que la prise régulière de vitamine C réduisait l’intensité et la durée des rhumes chez les enfants et les adultes7.

Une santé de fer avec les oligo-éléments

Un apport adéquat en certains sels minéraux et oligo-éléments est particulièrement important en cas de baisse de forme pour retrouver la vitalité et une bonne résistance aux agressions, qu’il s’agisse de stress ou d’attaques microbiennes. Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue et améliorer les performances physiques, mais aussi la mémoire et la concentration8 9. Le déficit en fer, fréquent chez les femmes en France, engendre une plus grande sensibilité aux infections et une fatigue physique et intellectuelle10 11. Une étude japonaise vient de montrer qu’un taux faible chez des femmes en âge de procréer (même sans anémie) pouvait engendrer fatigue et tension nerveuse12. Tablez sur les aliments d’origine animale comme les viandes, les poissons, les oeufs, le foie et le boudin noir, principales sources alimentaires de fer. Enfin, le zinc protège nos cellules des effets néfastes des radicaux libres et joue un rôle majeur dans le fonctionnement optimal du système immunitaire. Pris en supplémentation orale, il réduirait la fréquence des épisodes de rhume chez les enfants. Il améliorerait même certaines performances cognitives (expression verbale, organisation perceptive, attention, mémoire…) à l’école primaire, même en cas de déficience minime en zinc13 14 15.

Le saviez-vous ?
Le soleil stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui nous aide à rester de bonne humeur. La baisse d’ensoleillement provoque chez beaucoup d’entre nous une sorte de déprime qui se traduit par de la lassitude. Ce phénomène est amplifié par le passage à l’heure d’hiver15.

au quotidien, les essentiels pour éviter la fatigue de l’enfant :

• Une semaine avant la rentrée, habituez votre enfant à se coucher et se lever un peu plus tôt.
• Veillez à ce qu’il ait son compte de sommeil (8 à 11 heures).
• Faites-lui prendre un petit déjeuner consistant, à base de de glucides lents (pain, céréales complètes…).
• Proposez-lui suffisamment de légumes et fruits frais pour lui garantir un bon apport en vitamines. Avec les viandes rouges, le foie, le poisson, faites-lui faire le plein de zinc et de fer, des minéraux qui aident à protéger des infections.
• Limitez le confinement, même s’il commence à faire frais : une activité physique à l’extérieur l’aide à éliminer sa fatigue nerveuse et à bien dormir.
• Evitez la multiplication d’activités extrascolaires : votre enfant a aussi besoin de repos.

Le saviez-vous ?
C’est autour des vacances de la Toussaint que les enfants sont le plus fatigués17. Il est donc particulièrement important de prendre soin d’eux et de les aider à rester en forme durant les deux premiers mois de la rentrée.

probiotiques : une meilleure défense contre les maux de l’automne

L’intestin abrite une population de centaines de milliers de milliards de bactéries de centaines d’espèces différentes vivant en harmonie avec notre organisme : la flore intestinale. Celle-ci joue un rôle important dans la fermentation
digestive des nutriments, la synthèse de certaines vitamines, la régulation du métabolisme énergétique, la protection contre les infections et la modulation du système immunitaire. Un surcroît de stress peut rompre l’équilibre de cet écosystème et enwgendrer petite forme, fatigue et moindre résistance aux infections. Apportées en soutien à la fl ore par voie orale sous forme de complément alimentaire, certaines souches de bactéries probiotiques (bifi dobactéries, lactobacilles) peuvent rééquilibrer la flore et nous faire retrouver force et vitalité. Notamment chez les enfants, les probiotiques aident les défenses naturelles à lutter contre les infections saisonnières (rhumes, gastro-entérites) en diminuant la sévérité et la durée des épisodes, et chez les adultes, associés à des vitamines et minéraux, ils contribuent à réduire la fatigue et les effets du stress18 19 20 21 22 23.

Les probiotiques, une aide pour limiter l’absentéisme scolaire ?
Une récente étude américaine a montré que des collégiens consommant des probiotiques ont manqué moins de jours de classe et avaient une meilleure qualité de vie en consommant des probiotiques que ceux qui n’en consommaient pas (2 jours de moins par épisode, 34% de sévérité du rhume en moyenne)24 !

Rhodiola rosea, la plante anti-fatigue venue du froid

Les plantes peuvent également nous aider à affronter la rentrée avec plus de pep’s. Ainsi, la Rhodiola Rosea, ou racine d’orpin rouge, est traditionnellement utilisée dans les états de fatigue et de stress25. Abondante en haute altitude dans les régions montagneuses et arctiques d’Europe du nord et d’Asie, elle a la réputation séculaire d’améliorer l’humeur, le tonus et la performance au travail. Les Vikings l’utilisaient déjà pour augmenter leur force physique et leur endurance ! Les vertus « adaptogènes » (qui renforcent la résistance aux stress biologiques, physiques et chimiques) et ergogéniques (qui améliorent les performances physiques et mentales) des composés de la plante ont été observées par les scientifi ques de Russie et de Scandinavie depuis 40 ans, au même titre que le ginseng et l’éleuthérocoque, aux propriétés voisines. Des études récentes sur l’homme ont montré l’efficacité de l’extrait de Rhodiola Rosea dans les dépressions légères à modérées et dans les états de fatigue mentale dus au stress, mais aussi son action positive sur les performances physiques des sportifs26 27 28 29 30.

Références scientifiques
1.Enquête IFOP 2013 : Les Français et leur santé à la rentrée. 2.Adan A. :Cognitive performance and hydration. J Am Coll Nutr 2012;1(2):71-8. 3.Ely BR, Sollanek KJ, Cheuvront SN, Lieberman HR, Kenefi ck RW.: Hypohydration and acute thermal stress affect mood state but not cognition or dynamic postural balance. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):1027-34; 4.Pross N, Demazièrs A, Girard N, Barnouin R, Santoro F, Chevillotte E, Klein A, Le Bellego L. Infl uence of progressive fl uid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013 Jan; 102(2):313-21. 5.Enquête IFOP 2013 : Les Français et leur santé à la rentrée. 6.Nathan P. : Le point sur la vitamine C .Nutrition & Pédiatrie. Vol. 2, numéro 4, Mars 2009. 7.Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013. 8.Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron 2010;65(2):165- 77. 9.European Regulation. No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health Text with EEA relevance. 10.Site de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (www.anses.fr), « Le fer ». MAJ 2013. 11.Etude INCA-2 2007 : L’état de santé de la population en France – Suivi des objectifs annexés à la loi de santé publique – Rapport 2011. 12.Jun Sawada T, Konomi A, Yokoi K. Iron defi ciency without anemia is associated with anger and fatigue in young Japanese women. Biol Trace Elem Res. 2014. 13.National Institute of Health (NIH) : Dietary Supplement Fact Sheet : Zinc, 2013. 14.Das RR, Singh M.: Oral zinc for the common cold. JAMA. 2014 Apr 9;311(14).15.De Moura JE, de Moura EN, Alves CX, Vale SH, Dantas MM, Silva Ade A, Almeida Md, Leite LD, Brandão-Neto Oral zinc supplementation may improve cognitive function in schoolchildren J.Biol Trace Elem Res. 2013 Oct;155(1):23-8. 16.Scimeca D : Plus jamais fatigué, Ed. Alpen 2004. 17. Site du ministère de l’éducation nationale : http://nouveaux-rythmes.education.gouv.fr/. 18.Tremaroli V, Backhed F (2012) Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature 489:242–9. 19.de Vrese M, Winkler P, Rautenberg P, Harder T, Noah C, Laue C, Ott S, Hampe J, Schreiber S, Heller K, Schrezenmeir J (2005): Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifi dobacterium longum SP 07/3, Bifi dobacterium bifi dum MF 20/5 on common cold episodes: a double blind, randomized, controlled trial. Clin Nutr 24 (4), 481–491. 20.Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. Probiotics for the prevention of respiratory tract infections: a systematic review. Int J Antimicrob Agents 2009 Jan 27. 21.Szajewska H, Mrukowicz JZ. Probiotics in the treatment and prevention of acute infectious diarrhea in infants and children: a systematic review of published randomized, double-blind, placebo-controlled trials.J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Oct;33 Suppl 2:S17-25. 22.Grünewald J, Graubaum HJ, Harde A.Effect of a probiotic multivitamin compound on stress and exhaustion. Adv Ther. 2002 May-Jun;19(3):141-50. 23.Nicholson JK, Holmes E, Wilson ID. Gut microorganisms, mammalian metabolism and personalized health care. Nat Rev Microbiol 2005 ; 3 : 431-8. 24.Smith TJ, Rigassio-Radler D, Denmark R, et al. (2012) Effect of Lactobacillus rhamnosus LGG® and Bifi dobacterium animalis ssp.lactis BB-12® on health-related quality of life in college students affected by upper respiratory infections. Br J Nutr 109, 1999–2007

 

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